Controlar el Pulso Cardíaco

Controlar  pulso cardíaco

Para hacer ejercicio de forma correcta, el corazón debe alcanzar su"frecuencia cardíaca de entrenamiento" natural, de manera que trabajelo suficiente rápido como para quedar agotado o acalorarsedemasiado.La frecuencia cardíaca ideal puede calcularse como un porcentaje dela frecuencia cardíaca máxima (FCM). Los hombres, pueden calcularsu FCM restando su edad al número 220; la FCM de las mujeres es de226, menos la edad.Una frecuencia cardíaca máxima para una mujer de 46 años sería de180 pulsaciones por minuto.Según los profesionales, la frecuencia cardíaca ideal de pulsaciones para una caminata vigorosa o un trotesuave debería ser el 65% de la frecuencia cardíaca máxima, o el 80% de la FCM en el caso de correr. Lafrecuencia cardíaca ideal que habría que lograr para una mujer de 46 años sería entonces de 117 pulsacionespor minuto cuando corre. El objeto de una sesión de gimnasia debería ser llegar a la frecuencia cardíaca ideal yseguir ejercitando a este nivel hasta el momento de la recuperación, cuando se baja la intensidad del ejercicio.Los monitores de frecuencia cardíaca que se usan como relojes -tensiómetros de muñeca- constituyen unamanera fácil de chequear la frecuencia cardíaca mientras se hace gimnasia; algunos también registran el tiempo durante el cual se mantiene la frecuencia cardíaca ideal para entrenamiento y suena una alarma si la frecuenciasube por encima de este limite.

Aprendizaje esperado

 Evalúen y controlen su propio pulso cardíaco o el de sus compañeros.

CURSO: Primero Medio

Importancia del calentamiento y flexibilidad en el ejercicio

APRENDIZAJE ESPERADO:

Realizan en forma efectiva diversos ejercicios de flexibilidad y explican

su aporte a la prevención de dolores de espalda y otras alteraciones

mecánicas o traumáticas del sistema músculo-esquelético.

CURSO: Segundo Medio

Abdominales superiores e inferiores

En este video nos detalla todo sobre los abdominales , como trabajarlos a que nos ayuda , y especificamente habla de resistencia muscular localizada.

Aprendizaje esperado: Distinguen y ejecutan en forma efectiva ejercicios y actividades orientadas
al desarrollo de la resistencia cardiovascular y respiratoria y de resistencia
muscular localizada.
CURSO: Segundo Medio

Desplazamientos

“Los desplazamientos se pueden considerar como toda progresión de un punto a otro del

espacio, utilizando como medio el movimiento corporal total o parcial“   (Sánchez Bañuelos, 1984);

siendo una de las habilidades básicas más importantes, porque en ellos se fundamentan gran parte del resto

de las habilidades.

Nos centraremos en las formas de desplazamiento más comunes y que más interés ha despertado a lo
largo de los años, como son la Marcha  y la Carrera, que se pueden considerar como Desplazamientos
Naturales o Habituales.


Además de estos desplazamientos naturales, existen los Desplazamientos Construidos o no
Habituales, que son los que realizamos con un objetivo prefijado y que derivan de los naturales, cobrando
gran importancia en Educación Infantil, ya que por su variedad, van a potenciar la motricidad del niño y en
definitiva, su Coordinación.


Entre estos últimos desplazamientos podemos destacar:
- Los desplazamientos analíticos.
- Los desplazamientos apoyando diferentes partes del cuerpo.
- Los desplazamientos con ayuda de compañeros.
- Los desplazamientos sobre materiales.
- Los desplazamientos debajo de materiales.
- Los desplazamientos transportando materiales.
- Los desplazamientos rítmicos.
- Los desplazamientos variando las trayectorias, velocidad, etc.
- Los desplazamientos variando el terreno o el medio.
- Variantes de los Desplazamientos Naturales.


3.1. Los Desplazamientos Habituales:


A. La Marcha.
“Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre una superficie de desplazamiento en ausencia
de fase aérea. Evoluciona a partir del patrón motriz elemental de andar”.Cepero (2000).
Es una habilidad muy compleja, de hecho, su patrón maduro no se alcanza hasta la adolescencia (en
ocasiones especiales).
Según Rigal (1987) (citado por Fernández  y cols., 2007), la marcha constituye la última etapa
importante del desarrollo motor, porque confiere al niño autonomía en sus desplazamientos y la capacidad de
conocer su entorno.
La evolución del patrón de andar, según Rigal (1987) (citado por Fernández y cols., 2007), lleva los
siguientes patrones:
La longitud del paso se va incrementando poco a poco anualmente. Normalmente, el contacto del pie
con el suelo es plano cuando comienzan a andar, aunque algunos pueden iniciar el patrón andando de- 5 -
puntillas. Poco a poco se producen algunos cambios, hasta alcanzar una menor flexión de la planta del pie,
que provoca el contacto por medio del talón.
La colocación de los pies, normalmente suele ser separada, pero la angulación de los pies hacia afuera
va disminuyendo durante el primer año.
En cuanto a la cadera, la excesiva flexión de ésta al final del balanceo de la pierna hacia delante, a
veces da la impresión de que el niño “está subiendo”, aunque la distancia entre los pies sea mínima. Poco a
poco dicha flexión irá disminuyendo.
El apoyo elemental a la hora de andar, se inicia con un contacto de todo el pie con la rodilla flexionada,
que se mantiene en el primer año, pero a partir del año y medio, es seguido por una extensión de ésta,
después de apoyar el talón.
Finalmente, con respecto a la acción de los brazos, al comienzo se mantienen abiertos y flexionados por
los codos. La apertura y flexión de los codos irá descendiendo progresivamente. Antes de los dos años, la gran
mayoría de los niños mueven los brazos de forma opuesta a las piernas.


B. La Carrera.
“Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre la superficie de desplazamiento, con existencia
de fase aérea debido al incremento de la velocidad. Evoluciona a partir del patrón motriz elemental
de correr”. Cepero (2000).
La diferencia entre la marcha y la carrera es la velocidad de desplazamiento, y el factor de vuelo o de
ausencia de apoyo.
Con respecto a la evolución, las tendencias evolutivas descubiertas sobre el patrón de carrera, recogidas
por Wickstrom (1990), sobre estudios de Clouse (1959), Dittmer (1962), Fortney (1964,1980), Glassow; Rarick
& Halverson (1965), Beck (1966) y otros (citado por Fernández, Emilia y cols., 2007), se pueden resumir en las
siguientes:
§ Aumento de la longitud de zancada.
§ Disminución de la cantidad relativa de movimiento vertical en cada zancada.
§ Aumento de la extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo en el impulso.
§ Aumento de la proporción de tiempo de la fase de suspensión de la zancada.- 6 -
§ Aumento de la aproximación del talón a los glúteos en el balanceo de la pierna hacia delante.
§ Aumento de la altura de la rodilla adelantada.
§ Disminución de la distancia relativa del pie de apoyo adelantado con respecto al centro de gravedad del
cuerpo.
Según Mc Clenagham & Gallahue (1985) (citado por Fernández, Emilia y cols., 2007), el patrón de
carrera pasa a través de tres estadios de desarrollo:
- Estadio Inicial: pasos rígidos y desparejos, con mayor base de sustentación para conseguir mayor
equilibrio.
- Estadio Elemental: aumento de la longitud de apoyos a medida que la carrera se hace más veloz.
- Estadio Maduro: el recorrido de la pierna es circular.


3.2. Los Desplazamientos no Habituales: Cepero (2000).


A. Las Cuadrupedias.
“Desplazamientos sobre una superficie en la que intervienen mas de dos apoyos, generalmente
actúan en el desplazamiento los miembros del tren superior. Evolucionan a partir del patrón
elemental del gateo”.


B. Las Reptaciones.
“Desplazamientos en los cuales el tronco contacta con la superficie de desplazamiento. Patrón
motriz previo a la cuadrupedia”.- 7 -


C. Las Trepas.
“Desplazamientos sobre un punto de apoyo, del que varia la distancia de su centro de
gravedad, mediante empujes y tracciones sin contacto con una superficie de desplazamiento”.


D. Los Transportes.
Estos desplazamientos se encuentran referidos a un objeto que se desplaza, estando el sujeto unido al
mismo. En este caso existen dos tipos de elementos: el transportador, elemento activo del desplazamiento y
el transportado, que se considera el elemento pasivo, que puede estar en suspensión o en apoyo. En este
tipo de desplazamientos es muy importante el concepto y localización del centro de gravedad.


E. Los Deslizamientos:
El sujeto emplea otros elementos referidos a medios materiales, para producir desplazamientos sobre
una superficie de apoyo.- 8 -


F. Los Arrastres.
“Desplazamientos pasivos, y como Arráez y cols. (1995), Los consideramos una combinación
o variante de los transportes y deslizamientos”






Aprendizaje esperado:


Ejecutan, de acuerdo a las situaciones motrices a que se
enfrentan, variadas formas de desplazamiento, utilizando toda su corporalidad y posibilidades
de movimientos.

Deportes colectivos

Aprendizajes Esperados

Participan en juegos deportivos colectivos, aplicando los principios generales del deporte
seleccionado, tales como: visión periférica, jugar a lo largo y a lo ancho, seguir la jugada
y jugar simple.

Alumnos de 6to Basico

Fútbol Base. El Calentamiento Previo

Aca destacaremos el calentamiento previo a la actividad física o mejor dicho el deporte futbol.

Aprendizaje esperado: Fundamenten por qué se justifica una instancia preparatoria o de

“calentamiento” previo a la realización de ejercicio físico intenso.

Curso: 1er Año Medio

Ejercicio físico y salud

Exisiten entrenamientos los cuales son necesarios para el fortalecimiento de nuestro cuerpo, para tener una buena aptitud física y para lograr un mejor desarrollo corporal.

Este desarrollo tiene la finalidad de explicar los sistemas de clasificación del entrenamiento, los circuitos, clasificación, métodos y efectos.
1.- Concepto de entrenamiento.
Es un conjunto de actividades a las cuales se entran a un individuo, con la finalidad de desarrollar progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas especialmente a aquellas que los caracteriza.
2.- Metodología del entrenamiento.
Todas las actividades físicas requieren de la dirección de una persona calificada que tenga conocimiento sobre la materia y haber estudiado la anatomía, kinesiología, fisiología y dietética, pues la fusión es muy delicada y cualquier lesión o sobreentrenamiento puede causar daños físicos irreparable en el atleta o estudiante.
3.- Explique el entrenamiento aeróbico.
Consiste en la realización de una serie de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo suficientemente largo, para producir cambios benéficos en el organismo.
El efecto aeróbico de la actividad física esta determinado no solo por su duración sino también por el establecimiento de la frecuencia cardiaca en un limite de 120 a 150 ppm., pues un ritmo cardiaco inferior a 120 ppm, no produce efecto alguno y debe mantenerse por espacio minino de 5 min, con el objetivo de favorecer la implantación de las condiciones que producen cambios óptimos al organismo. La prueba de los 12 min. Constituyen la parte importante del entrenamiento, pues permite calcular el mínimo consumo de oxigeno y establecer un programa de trabajo tendiente a aumentarlo o mantenerlo a fin de determinar el consumo de 02 cuyo nivel es normal es de 50 Kg/min. Y para la mujer es 40 Kg/min.
4.- Explique la planificación del entrenamiento.
Tiene la finalidad de llevar al atleta al más alto performance y puede ser de la siguiente manera:

• Corto Plazo: Plan semestral y trimestral.
• Medio plazo: Plan anual (juegos nacionales).
• Largo Plazo: Plan olímpico (4 años).
• Plan de entrenamiento

5.- Explique las etapas del entrenamiento.
Objetivo: Mejorar su preparación física - deportiva y orientar los entrenamientos. Periocidad: Preparatoria, pre-competencia, competencia, descanso o recuperación. Formas estructurales: preparación física, preparación técnica, preparación táctica. Preparación complementaria: trabajo psicológico, ficha médica, y régimen alimenticio.
6.- Explique las fases del entrenamiento.

• Preparación Física: general y específica: Es la fase del entrenamiento de un individuo que consiste en desarrollar una serie de ejercicio que le permita alcanzar una buena condición física.
• Pre-competencia: Es el entrenamiento previo a una competencia.
• Competencia: En esta fase el individuo realiza su máximo esfuerzo para alcanzar el objetivo propuesto.
• Post-competencia: En esta fase el individuo termina su entrenamiento con ejercicios de relajación de los músculos.

7.- Explique los métodos del entrenamiento.
Método de Fartlek.
Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la combinación de carrera de varias velocidades. Existen dos tipos de método fartlek en este caso el Sueco y el Polaco ambos cumplen con las características principal aunque presentan pequeñas diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier especialidad deportiva.
Método de intervalo.
Es un tipo de entrenamiento de esfuerzo fraccionado, consiste en una sucesión de esfuerzos sub-maximales con pausas incompletas de recuperación.
Método de circuito.
Es un método basado en el trabajo alternos de diferentes grupos musculares y con dosificación y control de dicho trabajo.
El trabajo de cada grupo muscular se hará mediante ejercicios de fácil ejecución llamados estaciones.
8.- Clasificación de los sistemas de entrenamiento
a.-) Sistema de entrenamiento aerobico: se caracteriza por actividades de larga duración y de mediana intensidad, se realizan para mejorar el sistema cardio respiratorio. Tenemos: Fartlek, Cross Country, Circuitos.
b.-) Sistema de entrenamiento anaeróbico: Se caracteriza por actividades de gran intensidad , entre ellos tenemos Interval Training, entrenamiento de circuito.
3.-) Sistema de entrenamiento muscular: Son aquellos que por sus tipos de movimientos afectan a los músculos y articulaciones en sus diferentes cualidades físicas (fuerza, potencia) y tenemos entrenamientos de circuito y pesas.
9.- Concepto de circuito de entrenamiento.
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman una circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones. El profesor va indicando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que deacuerdo con su estructura formal denominaron Circuí Training (entrenamiento en circuito).
10.- Explicar los tipos de circuitos.
1.-) Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.
2.-) Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
3.-) Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.
11.- Nombra las características del circuito
1.- Trabajar en mayor número de alumnos.
2.- Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma lógica.
3.- Se puede graduar la clasificación en forma individual.
4.- Respeta las diferencias individuales.
5.- Se realiza en forma de circuito.
6.- Se puede trabajar con poco espacio.
7.- Los ejercicios.
12.- Explique las normas del circuito de entrenamiento.

• Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.
• El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso.
• No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.
• Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
• Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.

13.- Explique los efectos del circuito de entrenamiento.

Mejora las funciones musculares y respiratorias.

Mejora la respiración.

Fortalecimiento especialmente muscular.

Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.

Efectos inmediatos:
a.-) Nivel circulatorio:

• Aceleración de la frecuencia cardiaca.
• Aumento del volumen sistólico.
• Aumento de la velocidad de circulación.

b.-) Nivel respiratorio.

• Aumenta la frecuencia respiratoria.
• Mayor ventilación pulmonar.
• Aumento del número alveolo pulmonar.

Efecto mediato:
1.- Nivel circulatorio:

• Hipertrofia o desarrollo del corazón.
• Desminicion de la presión arterial.
• Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.

2.- Nivel de la sangre:

• Aumento de los glóbulos Rojos.
• Disminución de los ácidos lácticos.
• Aumento de la hemoglobina.

3.- Nivel respiratorio:

• Aumenta el volumen minuto respiratorio.
• Aumenta la capacidad pulmonar.
• Disminuye la frecuencia respiratoria.

4.- Nivel Muscular:

• Aumento de la masa muscular.
• Mayor circulación interna de los músculos.
• Cambio de los tejidos musculares.

5.- Nivel nervioso:

• Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.
• Reducción de cansancio.

14.- Nombra las ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento.

Ventajas:

• Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
• Buen desarrollo de las cualidades físicas.
• Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
• Mejoramiento de las velocidades físicas.

Desventajas:

• Aceleración de frecuencia cardiaca.
• Aumento de frecuencia respiratoria.
• Disminución de la presión arterial.
• Disminución del ritmo cardiaco o reposo.
• Aumento de la velocidad de la circulación.

CONCLUSION

El siguiente trabajo habla de muchos aspectos importantes en el deporte donde nos explica la importancia del entrenamiento y el cual es calificado simplemente como un conjunto de actividades que realiza un individuo.
Es importante también dar a conocer los diferentes métodos de entrenamiento antes de comenzar alguna actividad física de lo contrario saldríamos perjudicados y podríamos acacionarnos una lesión al realizar alguna actividad física.

Aprendizajes Esperados

Explican los efectos que produce la práctica regular de un programa

de ejercicios a corto y mediano plazo.

Eta actividad se realiza en los alumnos de 3º año medio . 

Deportes y actividades de expresion motriz

Las quemadas o los quemados es un juego que desarrolla la capacidad motora regido por tecnicas y normas, es un juego muy comun.

Aprendizaje Esperado

Realizan prácticas deportivas reales de competición, aplicando técnicas
y tácticas del deporte en cuestión con la observación de las normas,
conductas éticas y manejo de los reglamentos correspondientes.

Nivel de 4ºaño medio

Actividades Individuales de autosuperacion

APRENDIZAJE ESPERADO

Formas de ejercitación y ejercicios de resistencia muscular

Aqui encontraran las actividades esenciales para la realizacion de ejercicios variados y ejercicios que nos ayuden a aumentar nuestra resistencia muscular.

Actividad

Este tipo de aprendizaje se realiza en alumnos de 1º año de enseñanza media y son ejercicios basicos en el siguiente esquema mostramos algunos de ellos y ejemplos.

1. Práctica de métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica, ejemplos:

• método continuo: carrera continua a intensidad media en distancias largas;

• método fraccionado: carrera en distancias medias con cambios frecuentes de velocidad.

Por ejemplo: Los alumnos trotarán a ritmo constante y al 45% de su velocidad durante un

tiempo de 25 minutos en terreno regular.

Durante un tiempo de 20 minutos los alumnos realizarán una carrera con continuos cambios

de velocidad que oscilarán entre el 35% y 75% de la velocidad máxima de cada alumno. La

“recuperación” se llevará a efecto en los períodos de carrera lenta.

Actividad

2. Práctica de métodos de ejercitación de la resistencia cardiovascular y respiratoria:

• método continuo: carrera continua a intensidad media en distancias largas, circuitos

aeróbicos, bailar de manera continuada, etc.;

• método fraccionado: trotar o caminar en distancias medias con cambios frecuentes de

intensidad, alternar el caminar y trotar, etc.

Por ejemplo: Trote, caminata o mantención de cualquier tipo de actividad física de

intensidad media o similar, por un período de tiempo ininterrumpido de al menos 20 minutos.

Por ejemplo: andar en bicicleta, en skate, lanzar al cesto y retomar pelota sin pausa; jugar

fútbol en grupos de 3 contra 3 trotando o caminando sin detenerse, ello aun cuando no se

esté en posesión del balón, etc.

Unidad 1: Ejercicio físico y salud

3. Práctica de un método de entrenamiento de la resistencia muscular:

• trabajo en estaciones: realización de 6 ejercicios musculares localizados en distintas

zonas del cuerpo.

Por ejemplo: Ejecución de ejercicios abdominales, extensiones de brazos, rebotes con

ambas piernas, flexiones de brazos en barra y dorsales a intensidad media y baja y en

tiempos no inferiores a 1 minuto por cada ejercicio. Realizar el trabajo al menos en dos

oportunidades durante la clase.

Actividad

4. Práctica de algún procedimiento factible de utilizar en los niveles escolares para la

ejercitación y desarrollo de la resistencia muscular.

Por ejemplo: Trabajo en estaciones: realización de 6 distintos ejercicios focalizados hacia

distintos complejos musculares y articulares respetando el principio de alternancia

muscular.

Actividad

5. Ejecución de ejercicios tendientes a mantener o incrementar la resistencia muscular especialmente

dirigidos hacia aquellos complejos musculares y articulares que sufren mayor

deterioro como consecuencia de una vida sedentaria.

Por ejemplo: Musculatura flexora y extensora de las articulaciones de rodillas,

articulaciones de codos y flexora del tronco.

Actividad

6. Práctica de un método de entrenamiento de la flexibilidad.

Por ejemplo: Método activo-resistido dinámico en parejas.

 

7. Preparar, individualmente o en grupo, actividad preliminar de calentamiento. Ella deberá

ser presentada o aplicada a sus mismos compañeros de curso.

Por ejemplo: distintos grupos pueden tomar esta responsabilidad como tarea en diferentes

sesiones de trabajo una vez asimilados los conceptos básicos que dan sustento teórico a

dicha actividad.

Por ejemplo: Solicitar a algunos alumnos y alumnas que muestren ejercicios destinados

a mantener o a incrementar la flexibilidad corporal y elasticidad tendinosa y muscular;

especialmente para aquellos complejos articulares y musculares que, al perderla, generan

en el mediano o largo plazo malestares de espalda (lumbago, ciática), vicios posturales

(lordosis, cifosis, escoliosis, etc.).

Actividad

8. Una vez que los alumnos y alumnas han aprendido a utilizar el principio básico del trabajo

aeróbico, solicitar a ellos mismos que creen o adapten actividades o ejercicios que puedan

ser ejecutados aeróbicamente.

Por ejemplo: Trotar a ritmo lento, correr a intensidad media y finalmente a ritmo intenso.

Luego de cumplida cada una de estas tareas, controlar el pulso cardiaco y la variación de

la frecuencia respiratoria. Terminada la actividad total, se analizarán y discutirán aspectos

tales como: el aumento del pulso cardiaco, frecuencia respiratoria, aumento de la

temperatura corporal, acción de regulación térmica que ejerce la sudoración, etc.

Actividad

9. Organizar un evento especial que implique la participación masiva y simultánea de todo

un curso o de todos los primeros medios del establecimiento educacional.

Por ejemplo: Corrida, caminata, cicletada, sesión de macrogimnasia, patinada, etc.

Aprendizajes esperados

Se espera que al término de la unidad los alumnos y las alumnas:

Expliquen, utilizando conceptos técnicos, los beneficios que provoca el

ejercicio físico y aprecien las relaciones de éste con el cuidado de la salud

y el mejoramiento de la calidad de vida.